Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voedingsmiddelen. Ons lichaam heeft deze stoffen nodig voor een normale groei en om gezond te blijven. Een tekort aan een bepaalde vitamine is vaak niet gelijk merkbaar, maar kan op den duur leiden tot klachten of zelfs ziekte. Hieronder lees je meer over de werking van vitamines en de symptomen die kunnen optreden bij een tekort.
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn werkzame organische stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in natuurlijke voedingsmiddelen. Ze hebben specifieke functies in cellen en weefsels in het lichaam, namelijk als hulpstof bij enzymatische processen. Deze processen spelen een rol bij zowel de op- als afbouw van lichamelijke structuren. Er zijn in totaal 13 vitamines: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. We hebben al deze vitamines nodig voor een goed functionerend lichaam.
Wat is het verschil tussen water- en vetoplosbare vitamines?
Vitamines zijn onderverdeeld in twee groepen: water- en vetoplosbaar. Wateroplosbare vitamines hebben affiniteit voor waterige structuren in het lichaam, zoals weefselvocht. Het lichaam kan deze vitamines niet opslaan en een overschot verlaat het lichaam via de urine. Vetoplosbare vitamines hebben affiniteit voor vettige structuren in het lichaam, zoals celmembranen. Omdat vetoplosbare vitamines wel kunnen worden opgeslagen, kunnen ze opstapelen in het lichaam en moet je dus altijd oppassen met te hoog doseren.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines
Vitamines kunnen bijna niet in het lichaam gevormd worden en moeten we dus binnenkrijgen via de voeding of suppletie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamines is gebaseerd op die hoeveelheid die men op zijn minst nodig heeft om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen zonder verschijnselen van tekorten. Echter wordt hierbij geen rekening gehouden met individuele behoeftes in situaties van bijvoorbeeld stress of ziekte.
Hoe veel vitamines heb je dagelijks nodig?
En wat zijn de gevolgen van een tekort?
Vetoplosbare vitamines
Vitamine A - Retinol & Carotenoïden (Voorloperstoffen van vitamine A)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 680 mg vrouw/800 mg man
De voornaamste werkingsgebieden van vitamine A zijn de ogen, darmen en slijmvliezen.
Retinol zit vooral in dierlijke producten, met name in runderlever en levertraan. Carotenoïden komen voor in gele, oranje en rode planten in de natuur. Met name in rode peper, snijbiet, tuinkers en raapstelen.
Een tekort aan vitamine A merk je aan de volgende symptomen: nachtblindheid, droge ogen, verhoogde gevoeligheid voor virale infecties en een droge huid aan de achterkant van de bovenarmen.
Vitamine D – Calciferol
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 10 mcg
De voornaamste werkingsgebieden van vitamine D zijn het immuunsysteem, de botten, tanden en genen.
De belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D is zonlicht. Daarnaast bevatten levertraan, zalm, makreel en haring vitamine D.
Een Vitamine D tekort merk je aan de volgende symptomen: botafbraak (osteoperose), een verminderd immuunsysteem, spierzwakte en vermoeidheid.
Vitamine E – Tocoferol
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 11 mg vrouw/13 mg man
De voornaamste functie van vitamine E in het lichaam is de antioxidatieve werking op vetten en cholesterol in het lichaam.
Vitamine E komt voornamelijk voor in meervoudig onverzadigde oliën, noten en zaden. Daarnaast zijn levertraan en cacao rijke bronnen van vitamine E.
Een tekort aan vitamine E komt weinig voor. In bepaalde situaties, zoals coeliakie, malabsorptie, roken en infecties kan de behoefte wel stijgen. Een tekort zou je kunnen merken aan spierzwakte, beschadiging van de zenuwen en een slechte coördinatie.
Vitamine K – phylloquinon K1, menoquinon K2
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 70 mcg
Het voornaamste werkingsgebied van vitamine K is de calciumhuishouding en de bloedstolling.
Vitamine K1 komt voornamelijk voor in groene bladgroenten. Vitamine K2 vind je vooral in dierlijke producten als vlees, melk en eieren.
Een tekort aan vitamine K merk je op aan stollingsstoornissen, heftige menstruaties en bloedingen.
Wateroplosbare vitamines
Vitamine B1 – Thiamine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 0,1 mg
Het voornaamste werkingsgebied van Thiamine is ons zenuwstelsel en de energieproductie uit koolhydraten.
Vitamine B1 komt voornamelijk voor in granen, gist, vlees en eieren.
Een tekort aan vitamine B1 kan je opmerken aan vermoeidheid, stemmingsstoornissen en obstipatie.
Vitamine B2 – Riboflavine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,6 mg
Het voornaamste werkingsgebied van Riboflavine is onze energieproductie.
Vitamine B2 zit voornamelijk in melkproducten, gist en granen.
Een tekort aan vitamine B2 kan je opmerken aan kloven in de mondhoeken, rood schilferige huid in de neusplooien en mondhoeken, branderige ogen en duizeligheid.
Vitamine B3 – Niacine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,6 mg
Het voornaamste werkingsgebied van Niacine is onze energieproductie uit koolhydraten, eiwitten en vetten.
Vitamine B3 zit voornamelijk in gist, dadels, vijgen, gevogelte, vis en pinda’s.
Een tekort aan vitamine B3 kan je opmerken aan een ruwe en droge huid, darmproblemen, lichtgevoeligheid van de huid, oorsuizen en vermoeidheid.
Vitamine B5 – Pantotheenzuur
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 5 mg
Het voornaamste werkingsgebied van Pantotheenzuur is de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze vitamine is bij tal van enzymatische processen van belang.
Vitamine B5 zit voornamelijk in gist, haring, lever en pinda’s.
Een tekort aan vitamine B5 kan je opmerken aan een brandend gevoel in de voeten, versnelde pols, prikkelbaarheid, duizeligheid en spierslapte.
Vitamine B6 – Pyridoxine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,5 mg
De voornaamste werkingsgebieden van Pyridoxine zijn de hormonale balans en ons immuunsysteem.
Vitamine B6 zit voornamelijk in aardappelen, brood, groente, fruit en vlees.
Een tekort aan vitamine B6 kan je opmerken aan het niet kunnen herinneren van dromen, epilepsie, nervositeit, depressies, slapeloosheid en zenuwfunctieverlies.
Vitamine B8 – Biotine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 40 mcg
De voornaamste werkingsgebieden van biotine zijn de huid, haar en nagels.
Vitamine B8 vind je voornamelijk in gist, lever, noten, bonen en granen.
Een tekort aan vitamine B8 kan je opmerken aan een droge of vette huid, haaruitval, pijnlijke spieren, gevoelige ogen en vermoeidheid.
Vitamine B11 – Foliumzuur
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 300 mcg
De voornaamste werkingsgebieden van foliumzuur zijn onze eiwitstofwisseling en methylerings capaciteit.
Vitamine B11 zit voornamelijk in gist, granen, bonen, groene groente en lever.
Een tekort aan vitamine B11 kan je opmerken aan bloedarmoede, hoge homocysteïne waardes, miskramen, hart- en vaatziektes en zwangerschapsvergiftiging.
Vitamine B12 – Cobalamine
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2,8 mg
De voornaamste werkingsgebieden van cobalamine zijn ons zenuwstelsel, methylering, energiehuishouding en celgroei en -reparatie.
Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten als vlees, vis, eieren en melk.
Een tekort aan vitamine B12 kan je opmerken aan concentratiestoornissen, oorsuizen, depressie, tintelingen in handen en voeten en bloedarmoede.
Vitamine C – Ascorbinezuur
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 75 mg
De voornaamste werkingsgebieden van Ascorbinezuur zijn ons bindweefsel, immuunsysteem en de functie als antioxidant.
Vitamine C zit voornamelijk in groente en fruit als rode pepers, rozenbottel, peterselie, paprika, spruitjes en broccoli.
Een tekort aan vitamine C kan je opmerken aan vergeetachtigheid, grotere gevoeligheid voor infecties, bloedend tandvlees en de vorming van spataderen.
Heb ik een vitaminetekort?
Ernstige vitaminetekorten zijn in Nederland zeldzaam, met name vanwege de hoge kwaliteit van onze voedingsmiddelen. Toch komen ze zeker voor, vooral in wat minder hevige varianten. De belangrijkste reden is een eenzijdig eetpatroon. Als je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet en maar weinig andere bronnen van vitamine B binnen krijgt, loop je risico op een vitaminetekort.
Ook voor mensen die nauwelijks koolhydraten, veel junkfood of simpelweg te weinig eten liggen vitaminetekorten op de loer. Het kan dan verstandig zijn om met een huisarts te kijken naar manieren hoe je alsnog alle benodigde voedingsstoffen binnen kunt krijgen.
De meest voorkomende tekorten in Nederland zijn een vitamine B12 tekort en een vitamine D tekort.
Vitamines aanvullen met een supplement
Supplementen zijn geen vervanging van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Ze kunnen wel worden gebruikt als aanvulling op je voeding of wanneer er een tekort is geconstateerd. De onderstaande groepen mensen hebben een grotere kans dan gemiddeld op een vitaminetekort en kunnen baat hebben bij een supplement:
- Mensen die bezig zijn met afvallen (alle vitamines)
- (Top)sporters (alle vitamines)
- Ouderen (met name vitamine D en B12)
- Rokers (vitamine C, maar liever stoppen met roken)
- Veganisten en vegetariërs (met name Vitamine B12 en B2)
- Zieken (afhankelijk van de aandoening)
- Medicijngebruikers (afhankelijk van de medicatie)
Als je er zeker van wilt zijn dat je van alle vitamines aan de ADH komt, kan je kiezen voor een multivitamine.
Heb je last van futloosheid, een droge huid, tintelingen of andere vage klachten en vraag je je af of een supplement een uitkomst kan bieden?
