De meeste mensen weten dat vezels belangrijk zijn voor een goede darmgezondheid. Toch ligt de gemiddelde vezelconsumptie in Nederland een stuk lager dan de hoeveelheid die wordt aangeraden door het Voedingscentrum. Wij leggen uit waarom vezels onmisbaar zijn, tot welke klachten een vezelgebrek kan leiden en hoe je vezelinname op een goede manier verhoogt.
Wat zijn vezels?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn een groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Bij het verwerken van voedingsmiddelen, zoals het pellen van rijst of het malen van graankorrels, wordt het merendeel van de voedingsvezels verwijderd. Onbewerkte producten zijn daarom over het algemeen een stuk rijker aan voedingsvezels. Een gezond voedingspatroon is een mengsel van verschillende soorten vezels, die verschillende effecten hebben in het lichaam.
Waar zijn vezels goed voor?
Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een goede buikgezondheid, met name voor de darmen en stoelgang. Vezels zorgen voor een volumineuze darminhoud en daarmee een beter verzadigingsgevoel, betere peristaltiek en een betere ontlasting. Ook verminderen voedingsvezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Hoe veel vezels moet je binnen krijgen?
De gemiddelde vezelconsumptie ligt in Nederland op 20 gram per dag. Door het Voedingscentrum wordt echter geadviseerd om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Groente en fruit bevatten veel vezels: per dag 250 gram groente en twee stukt fruit helpen je al een goed eind op weg om aan voldoende vezels te komen. Toch is het aan te raden om zo gevarieerd mogelijk te eten en vezels ook uit andere soorten voeding te halen.
Waar zitten vezels in?
Vezels zijn van plantaardige oorsprong en zijn dus niet aanwezig in dierlijke producten. Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Groente en fruit
Denk aan bessen, appels, peren, koolsoorten en knollen. - Volkorenproducten
Zoals brood, volkorenpasta, havermout en zilvervliesrijst - Peulvruchten
Linzen, bonen, kikkererwten - Noten, pitten en zaden
- Aardappelen
Toegevoegde vezels
Vezels kunnen ook later aan producten worden toegevoegd. Dit kan door vezels uit vezelrijke producten te halen en ze vervolgens toe te voegen aan producten die van zichzelf weinig vezels bevatten, zoals zuivelproducten. Vezels kunnen ook als functionele vezels voorkomen in een supplement.
Verschillende typen vezels
Het voedsel wat we eten bevat niet één type vezel, maar een mengsel van verschillende soorten met verschillende eigenschappen. Sommige vezels zijn oplosbaar, andere kunnen vloeistoffen dikker maken, sommige houden veel vocht vast en andere zijn vooral belangrijk voor de ontlasting. Vezels kunnen worden onderverdeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide soorten voedingsvezels zijn belangrijk voor onze gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.
Fermenteerbare vezels
Waar andere voedingsstoffen door het maag-darmkanaal worden verteerd, worden voedingsvezels niet als voedingsstof in het lichaam opgenomen. Fermenteerbare vezels belanden onverteerd in de dikke darm, waar ze worden afgebroken tot bacteriën (fermentatie). Ongeveer 70% van de vezels die we binnenkrijgen wordt gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie en vertering zijn dus twee verschillende dingen.
Tijdens het proces van fermentatie komen voedingsstoffen vrij (korte ketenvetzuren) die dienen als voeding (energie) voor onze darmbacteriën. De vetzuren dragen bij aan een gezond darmepitheel en stimuleren de darmen en ontlasting zonder de darmwand te irriteren. Tot de fermenteerbare vezels behoren onder andere vezels uit groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica of oplosbare vezels genoemd.
Niet-fermenteerbare vezels
Niet-fermenteerbare vezels, of onoplosbare vezels, kunnen niet worden afgebroken en opgenomen door het lichaam, leveren geen energie en verlaten het lichaam ongewijzigd. Toch hebben niet-fermenteerbare vezels een belangrijke functie binnen onze spijsvertering. Ze vergroten namelijk het volume van de darminhoud, waarmee ze zorgen voor een volumineuzere ontlasting, een betere peristaltiek en een beter verzadigingsgevoel. Tot de niet-fermenteerbare vezels behoren onder andere granen (havermout), volkoren producten, lijnzaad, psyllium en noten.
Omdat niet-verteerbare vezels vocht nodig hebben om op te zwellen, is het belangrijk dat je hierbij voldoende water drinkt.
Waaraan merk je een vezeltekort?
Wanneer je te weinig voedingsvezels binnenkrijgt, kunnen er buik- darmklachten ontstaan. De meest voorkomende klachten zijn obstipatie, diarree en een spastische dikke darm.
Obstipatie (slechte stoelgang)
Wanneer het indikken van de voedselresten in de dikke darm te lang duurt, wordt de ontlasting droog en hard. Wanneer de frequentie minder dan drie keer per week is en de ontlasting hard en keutelig is, spreken we van obstipatie. In veel gevallen is obstipatie het gevolg van verkeerde leef- en voedingsgewoonten, zoals een tekort aan voedingsvezels, te weinig vocht of een gebrek aan lichaamsbeweging. Obstipatie kan leiden tot klachten als een opgezette buik, misselijkheid, een slechte eetlust of hoofdpijn.
Diarree
Als er sprake is van een te dunne ontlasting en de frequentie van de ontlasting drie tot vier keer per dag is gedurende meerdere dagen, spreken we van diarree. De oorzaak kan een infectie zijn, maar ook verkeerde voedingsgewoonten, zoals een gebrek aan voedingsvezels.
Spastische dikke darm
Een spastische dikke darm heeft een afwijkend bewegingspatroon, waardoor klachten kunnen ontstaan als buikpijn en -krampen, gasvorming, diarree of obstipatie. Een gebrek aan voedingsvezels kan deze klachten erger maken.
Hoe verhoog je je vezelinname?
Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om elke dag voldoende groente en fruit te eten. Daarnaast helpt het om witbrood, witte pasta en witte rijst te vervangen door een volkorenvariant. Volkoren brood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta en zilvervlies rijst bevatten veel meer vezels dan de witte varianten. Peulvruchten zijn ook een goede keuze: bruine bonen, kikkererwten en linzen bevatten een grote hoeveelheid vezels en zijn ook nog eens een goede vleesvervanger. Om aan extra vezels te komen is een handje noten per dag ook een goed idee. Noten zijn niet alleen rijk aan vezels, ze bevatten ook veel gezonde vetten. Bij het verhogen van de vezelinname is het belangrijk om voldoende te drinken.
Wat gebeurt er als je ineens veel meer vezels gaat eten?
Hoewel het eten van vezels van belang is voor een gezonde buik, is het niet aan te raden om de hoeveelheid voedingsvezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen. Je darm is deze hoeveelheden namelijk niet gewend en kan in opstand komen. Je kunt dan last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree of verstopping (wanneer je niet genoeg drinkt). Breid het eten van vezelrijke producten daarom geleidelijk uit gedurende enkele weken, zodat je darmen de tijd krijgen om zich aan te passen.
Vezelproducten kopen?
Wil je op een eenvoudige manier vezels toevoegen aan je voedingspatroon? Bij Mattisson vind je een breed aanbod aan vezel(rijke) producten. We verkopen onder andere lijnzaad, psyllium, chiazaad, hennepzaad en havermout. Op zoek naar prebiotica? Dan kun je kiezen uit agave inuline, chicorei vezels en acacia vezels.
De genoemde vezelproducten hebben elk hun eigen voordelen en toepassingen. Psyllium vezels kunnen worden toegevoegd aan een glas water, maar je kunt ze ook gebruiken als binmiddel in zelfgebakken brood. Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn een lekkere en makkelijke manier om vezels toe te voegen aan je salade of yoghurt. Chicorei heeft een lekkere knapperige structuur met een zoetje en een bittertje, wat het erg geschikt maakt om door de salade te doen. Agave inuline en Acacia vezels hebben beiden een zoete smaak. Je kunt deze vezels in water oplossen, over een salade doen of je kunt er je aardbeien in dopen.
