Veel mensen weten dat vezels een belangrijk onderdeel zijn van een gevarieerd voedingspatroon. Toch blijkt uit cijfers dat de gemiddelde vezelinname in Nederland vaak lager ligt dan de hoeveelheid die het Voedingscentrum adviseert. In deze blog lees je wat vezels zijn en ontdek je eenvoudige manieren om je dagelijkse vezelinname stap voor stap te verhogen.
Wat zijn vezels?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn een groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Bij het verwerken van voedingsmiddelen, zoals het pellen van rijst of het malen van graankorrels, wordt het merendeel van de voedingsvezels verwijderd. Onbewerkte producten zijn daarom over het algemeen een stuk rijker aan voedingsvezels. Een gezond voedingspatroon is een mengsel van verschillende soorten vezels.
Hoe veel vezels moet je binnen krijgen?
De gemiddelde vezelconsumptie ligt in Nederland op 20 gram per dag. Door het Voedingscentrum wordt echter geadviseerd om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Groente en fruit bevatten veel vezels: per dag 250 gram groente en twee stukt fruit helpen je al een goed eind op weg om aan voldoende vezels te komen. Toch is het aan te raden om zo gevarieerd mogelijk te eten en vezels ook uit andere soorten voeding te halen.
Waar zitten vezels in?
Vezels zijn van plantaardige oorsprong en zijn dus niet aanwezig in dierlijke producten. Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Groente en fruit
Denk aan bessen, appels, peren, koolsoorten en knollen. - Volkorenproducten
Zoals brood, volkorenpasta, havermout en zilvervliesrijst - Peulvruchten
Linzen, bonen, kikkererwten - Noten, pitten en zaden
- Aardappelen
Toegevoegde vezels
Vezels kunnen ook later aan producten worden toegevoegd. Dit kan door vezels uit vezelrijke producten te halen en ze vervolgens toe te voegen aan producten die van zichzelf weinig vezels bevatten, zoals zuivelproducten. Vezels kunnen ook als functionele vezels voorkomen in een supplement.
Verschillende typen vezels
Het voedsel wat we eten bevat niet één type vezel, maar een mengsel van verschillende soorten met verschillende eigenschappen. Sommige vezels zijn oplosbaar, andere kunnen vloeistoffen dikker maken en sommige houden veel vocht vast. Vezels kunnen worden onderverdeeld in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Beide soorten voedingsvezels zijn belangrijk voor onze gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.
Fermenteerbare vezels
Waar andere voedingsstoffen door het maag-darmkanaal worden verteerd, worden voedingsvezels niet als voedingsstof in het lichaam opgenomen. Fermenteerbare vezels belanden onverteerd in de dikke darm, waar ze worden afgebroken tot bacteriën (fermentatie). Ongeveer 70% van de vezels die we binnenkrijgen wordt gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie en vertering zijn dus twee verschillende dingen.
Tijdens het proces van fermentatie komen voedingsstoffen vrij (korte ketenvetzuren) die dienen als voeding (energie) voor darmbacteriën. Tot de fermenteerbare vezels behoren onder andere vezels uit groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica of oplosbare vezels genoemd.
Niet-fermenteerbare vezels
Niet-fermenteerbare vezels, ook wel onoplosbare vezels genoemd, worden door het lichaam niet afgebroken of opgenomen. Ze blijven grotendeels intact tijdens de spijsvertering en dragen bij aan het volume van de darminhoud. Deze vezels komen onder andere voor in granen zoals havermout, volkoren producten, lijnzaad, psyllium en noten.
Omdat niet-verteerbare vezels vocht nodig hebben om op te zwellen, is het belangrijk dat je hierbij voldoende water drinkt.
Hoe verhoog je je vezelinname?
Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om elke dag voldoende groente en fruit te eten. Daarnaast helpt het om witbrood, witte pasta en witte rijst te vervangen door een volkorenvariant. Volkoren brood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta en zilvervlies rijst bevatten veel meer vezels dan de witte varianten.
Peulvruchten zijn ook een goede keuze: bruine bonen, kikkererwten en linzen bevatten een grote hoeveelheid vezels en zijn ook nog eens een goede vleesvervanger. Om aan extra vezels te komen is een handje noten per dag ook een goed idee. Noten zijn niet alleen rijk aan vezels, ze bevatten ook veel gezonde vetten. Bij het verhogen van de vezelinname is het belangrijk om voldoende te drinken.
Je kunt er ook voor kiezen om losse vezels, zoals psyllium, toe te voegen aan je maaltijd of drank.
Wat gebeurt er als je ineens veel meer vezels gaat eten?
Hoewel het eten van vezels van belang is, is het niet aan te raden om de hoeveelheid voedingsvezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen. Je darm is deze hoeveelheden namelijk niet gewend en kan in opstand komen. Je kunt dan last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree of verstopping (wanneer je niet genoeg drinkt). Breid het eten van vezelrijke producten daarom geleidelijk uit gedurende enkele weken, zodat je darmen de tijd krijgen om zich aan te passen.
