Proteïnen, ook wel eiwitten genoemd, zijn voedingsstoffen, net als koolhydraten en vetten. Ons lichaam gebruikt eiwitten als brandstof, maar ook voor verschillende essentiële processen in het lichaam zijn eiwitten nodig.
Eiwitten krijgen we binnen via onze voeding. Tijdens het verteringsproces worden eiwitten afgebroken tot aminozuren die door de darmen worden opgenomen. Ons lichaam maakt met deze aminozuren lichaamseigen eiwitten aan.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Het Voedingscentrum zegt dat gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld 0,83 gram eiwit per dag nodig hebben. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
De precieze behoefte verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten zitten in bijna alles wat we eten. Het zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren.
Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere graanproducten, peulvruchten, tofu, tempé en noten. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren en ze worden soms minder makkelijk verteerd. Daarom zullen vegetariërs en veganisten meer eiwitten moeten eten dan mensen die beide soorten eiwitten binnenkrijgen.
Essentiële aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van lichaamseigen eiwitten. Eiwitten zijn van belang voor verschillende functies in ons lichaam, bijvoorbeeld voor de groei en het herstel van spieren. Er zijn 22 verschillende aminozuren die ieder een eigen een functie hebben.
De 22 aminozuren kunnen onderverdeeld worden in 3 categorieën: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze krijgen we binnen met onze voeding of met supplementen. Het is belangrijk om alle verschillende aminozuren binnen te krijgen. Een gevarieerd voedingspatroon is dus belangrijk.
Proteïnen als aanvulling op je voeding
Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, krijg je niet altijd alle aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. Ook zijn eiwitten uit plantaardig voedsel soms minder makkelijk te verteren. Het Voedingscentrum zegt dat vegetariërs en veganisten ongeveer 20 tot 30% meer plantaardige eiwitten nodig hebben. Daarnaast moet je verschillende eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Als aanvulling op je dagelijkse voeding kun je ervoor kiezen om eiwitpoeder te gebruiken. Dit poeder kun je toevoegen aan een glas water of je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan een smoothie.
Vegan eiwitpoeders van Mattisson
Voor veganisten zijn er plantaardige eiwitpoeders beschikbaar. Deze worden bijvoorbeeld gemaakt van soja, rijst of erwten. Ze worden geproduceerd door middel van een speciaal proces, waardoor het uiteindelijke eiwitpoeder hoger is in eiwitten en lager in vetten en koolhydraten dan het oorspronkelijke product.
De verschillende soorten hebben ieder hun eigen kenmerken, smaak en toepassingen. Omdat niet alle plantaardige eiwitpoeders een volledig aminozuurprofiel bezitten, kan het aan te raden zijn om verschillende plantaardige proteïnebronnen te combineren. Je kan ook kiezen voor een vegan blend.
Sojaproteïne
Sojaproteïne is gemaakt van sojabonen. Het bevat alle essentiële aminozuren en maar liefst 92 gram eiwitten per 100 gram product.
Sojaproteïne kun je toevoegen aan water, vruchtensap of een smoothie of voeg hem toe aan je ontbijt.
Rijstproteïne
Rijstproteïne is gemaakt van bruine gekiemde rijst. Het bevat alle essentiële aminozuren en 80 gram eiwitten per 100 gram product. Rijstproteïne is daarnaast rijk aan het aminozuur L-Glutamine.
Voeg rijstproteïne toe aan je smoothie, fruitdranken of de yoghurt. Ook kun je hem toevoegen aan de soep.
Pompoenpitproteïne
Pompoenpitproteïne is gemaakt van pompoenpitten en bevat alle essentiële aminozuren en 58 gram eiwitten per 100 gram product.
Pompoenpitproteïne kan bijvoorbeeld toegevoegd worden aan water, vruchtensap of aan een smoothie, maar smaakt ook lekker door de muesli.
Erwtenproteïne
Erwtenproteïne is één van de bekendste vegan proteïnes. Mattisson verkoopt verschillende varianten erwtenproteïne, waaronder een makkelijk verteerbaar, puur erwtenextract (isolaat). Het bevat alle essentiële aminozuren en bevat maar liefst 86 gram eiwitten per 100 gram product. Erwtenproteïne is daarnaast rijk aan het aminozuur L-glutamine.
Erwtenproteïne kun je toevoegen aan water, vruchtensap of een smoothie.
-
Erwten Proteïne 86% - 350 g€ 12,95
Amandelproteïne
Amandelproteïne is gemaakt van witte amandelen die zijn geperst, ontvet en zeer fijn vermalen. Hierdoor bevat de uiteindelijke amandelproteïne veel minder vet en veel meer eiwitten dan gewone gemalen amandelen. Het bevat 50 gram eiwitten per 100 gram product.
Amandelproteïne heeft een zoetige amandelsmaak. Voeg deze toe aan je ontbijt of vervang een kwart van het meel in bakrecepten door amandel proteïne. Ook kun je zelf amandelmelk maken door 25 gram poeder op te lossen in 250 ml water.
Kikkererwtproteïne
Kikkererwtproteïne is gemaakt van hele kikkererwten die zijn gepeld, geweekt, gedroogd en vervolgens zeer fijn vermalen. Kikkererwtproteïne bevat alle essentiële aminozuren en bevat 63 gram eiwitten per 100 gram product.
Voeg de kikkererwtproteïne toe aan een glas water, vruchtensap of een smoothie of meng de proteïne door je ontbijt. Je kunt hem ook gebruiken als extra toevoeging of vervanging van een deel van het meel in bakproducten.
Hennepproteïne
Hennepproteïne is gemaakt van hennepzaden. Het bevat alle essentiële aminozuren en 57 gram eiwitten per 100 gram product. Hennepproteïne bevat daarnaast omega 3-vetzuren en L-Glutamine.
Hennepproteïne kun je toevoegen aan water, vruchtensap of smoothie. Ook kun je deze proteïne gebruiken als extra toevoeging aan je ontbijt of zelfs in de soep.
Edelgistproteïne
Edelgistproteïne wordt gemaakt van een inactieve gist (saccharomyces cerevisiae). Het is een compleet eiwit dat alle essentiële en vertakte aminozuren bevat en bevat 60 gram eiwitten per 100 gram product. Daarnaast is het rijk aan verschillende B-vitamines.
Edelgistproteïne heeft een hartige smaak. Het is een ideaal product om te gebruiken voor (glutenvrije) baksels. Door de kaas-nootachtige smaak is edelgistproteïne een ideale vervanger van kaas in hartige muffins, quiches en taarten.
- Edelgist Proteïne 60% - 400 g€ 16,95
Zonnebloemproteïne
Zonnebloemproteïne is gemaakt van zonnebloempitten. Zonnebloemproteïne bevat alle essentiële aminozuren. Het bevat 15,5 gram vezels per 100 gram en 48,8 gram eiwitten per 100 gram product.
Zonnebloemproteïne is lekker als extra toevoeging door bijvoorbeeld de muesli. Daarnaast is deze proteïne ook heerlijk te gebruiken als vervanger van meel in bakrecepten (vervang 25% van het originele meel). Ook kun je hem toevoegen aan water, sap, smoothie en zelfs soep.
Vegan blends, mix van plantaardige eiwitbronnen
Wanneer je zeker wil weten dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, kun je kiezen voor de vegan proteïne blend van Mattisson. Deze is gemaakt van erwten-, rijst-, hennep-, amandel-, pompoen-, sacha inchi- en zonnebloemproteïne en bevat 67 gram eiwitten per 100 gram product
De biologische Sport Vegan Protein Blend Naturel is een mix van 5 verschillende biologische plantaardige proteïnen, gecombineerd met biologische superfood ingrediënten. De mix bevat proteïne uit erwten, rijst, hennep, amandel en zonnebloem. Naast eiwitten bevat de proteïneblend het aminozuur L-Glutamine en is deze door de toevoeging van agave inuline rijk aan vezels. Deze blend bevat 54 gram eiwitten per 100 gram product.
Protein AlkaGreens poeder is samengesteld uit meer dan 45 ingrediënten waaronder kiemgrassen die chlorofyl bevatten, plantaardige proteïnen, vezelrijk groente- en fruitcomplex (VitaVeggieTM), bessencomplex met hoge ORAC-waarde (VitaBerryTM), kruiden, enzymen en prebiotische vezels. Het bevat 53 gram eiwitten per 100 gram product en heeft een frisse, milde smaak door de toevoeging van natuurlijk bosvruchtenaroma.
De blends kun je toevoegen aan water, sap of smoothie of je toevoegen aan je ontbijt.
Magnesium, zink en foliumzuur
Om het lichaam extra te ondersteunen bij het omzetten en opbouwen van eiwitten en aminozuren kun je een supplement gebruiken met magnesium, zink en/of foliumzuur. Bij het opbouwen van lichaamseiwit spelen magnesium en zink een rol. Foliumzuur (vitamine B11) speelt een belangrijke rol in de aminozuursynthese.
Wanneer je supplementen gebruikt ter ondersteuning van je eetpatroon of ter ondersteuning van je algehele gezondheid, is het belangrijk te letten op de ingrediënten waarvan het supplement is gemaakt. Wanneer een supplement geschikt is voor vegans, staat dit op de verpakking.
Persoonlijk advies
Wanneer je denkt dat je niet voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, kun je je voeding aanvullen met een voedingssupplement. Heb je hulp nodig bij het kiezen van het eiwitpoeder of supplement dat het beste past bij jouw eetpatroon, dan helpen onze professionals je graag!
