Vitamine D staat bekend als de ‘zonneschijnvitamine’ omdat ons lichaam het kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Maar wat is vitamine D precies, hoe krijgen we het binnen, en welke voordelen biedt het voor onze gezondheid? En, misschien wel de belangrijkste vraag: is suppletie echt nodig, of kunnen we genoeg vitamine D halen uit zonlicht en voeding?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor onze gezondheid, vooral voor sterke botten en een goed functionerend immuunsysteem. Het bestaat in verschillende vormen, maar de twee belangrijkste zijn vitamine D2 (voornamelijk uit plantaardige bronnen) en vitamine D3 (vaak uit dierlijke producten en zonlicht).
Vitamine D3, of cholecalciferol, wordt in de huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. D3 is de meest effectieve vorm van vitamine D voor het lichaam, omdat het sneller wordt opgenomen en een langer effect heeft in het lichaam dan D2.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft een positieve werking op meerdere processen:
- Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
- Vitamine D draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
- Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten
- Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces
- Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
- Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren
Hoe maakt ons lichaam vitamine D aan?
Ons lichaam heeft een uniek vermogen om vitamine D zelf aan te maken door blootstelling aan UVB-straling van de zon. De huid bevat een voorloper van vitamine D die onder invloed van UVB-straling wordt omgezet in vitamine D3. Dit proces hangt echter sterk af van factoren zoals het seizoen, de breedtegraad, de tijd van de dag, de huidskleur en zelfs het gebruik van zonnebrandcrème. In de herfst- en wintermaanden, wanneer de zonkracht afneemt, wordt het steeds lastiger voor het lichaam om voldoende vitamine D aan te maken.
In welke voeding zit vitamine D?
Hoewel zonlicht de meest natuurlijke bron is, kunnen we vitamine D ook via voeding binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere:
- Vette vis zoals zalm, makreel en haring
- Eidooiers
- Rundvleeslever
- Verrijkte producten, zoals margarine, melk en sommige plantaardige melksoorten
- Paddenstoelen (vooral soorten die aan UV-licht zijn blootgesteld, leveren vitamine D2)
Hoeveel vitamine D per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine D verschilt afhankelijk van leeftijd, huidskleur en zonexpositie. Hieronder een overzicht:
- Baby's tot 1 jaar: 10 microgram per dag
- Kinderen van 1 tot 4 jaar: 10 microgram per dag
- Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram per dag
- Mensen boven de 70 jaar: 20 microgram per dag
- Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen: 10-20 microgram per dag. Voor personen met een donkere huid is het moeilijker om vitamine D aan te maken via zonlicht, waardoor een hogere dagelijkse inname wordt aanbevolen.
- Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag
Dit is een algemeen advies van het Voedingscentrum. De inname is afhankelijk van leefstijl en gezondheid. Het is belangrijk om niet te veel vitamine D binnen te krijgen. Houd je daarom aan de volgende bovengrens.
- Baby's tot 1 jaar: maximaal 25 microgram per dag
- Kinderen van 1 tot 10 jaar: maximaal 50 microgram per dag
- Kinderen van 11 tot 17 jaar: maximaal 100 microgram per dag
- Volwassenen van 18 jaar en ouder: maximaal 100 microgram per dag
Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?
Een tekort aan vitamine D kan uiteenlopende symptomen veroorzaken. Veelvoorkomende klachten zijn:
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Pijn in spieren en gewrichten
- Zwakkere botten, wat kan leiden tot osteoporose
- Gevoeligheid voor infecties door een verzwakt immuunsysteem
- Somberheid of depressieve klachten, vooral in de wintermaanden
- Een langdurig vitamine D-tekort kan het risico op aandoeningen zoals hartziekten en diabetes verhogen.
Waarom vitamine D slikken in de herfst en winter?
In de herfst en winter is de hoeveelheid zonlicht te beperkt om voldoende vitamine D aan te maken, vooral in noordelijke klimaten. Daarom wordt een vitamine D-supplement vaak aangeraden om het tekort aan zonlicht te compenseren. Dit kan helpen om energie op peil te houden en het immuunsysteem te ondersteunen tijdens de koudere maanden.
Heb ik een vitamine D supplement nodig?
Of je een vitamine D-supplement nodig hebt, hangt af van je blootstelling aan zonlicht en je voedingspatroon. Mensen die veel binnenblijven, een donkere huid hebben of veganistisch eten, lopen een groter risico op een tekort. Ook ouderen maken minder effectief vitamine D aan. Ook voor baby's en jonge kinderen wordt vitamine D suppletie aanbevolen. Overleg met een arts kan helpen om te bepalen of aanvulling nodig is.
Welke soorten vitamine D supplementen zijn er en welke moet ik kiezen?
Er zijn verschillende soorten vitamine D-supplementen beschikbaar. Deze komen uit verschillende bronnen, in verschillende vormen en in verschillende doses:
Bron: Vitamine D3 wordt meestal gewonnen uit dierlijke bronnen, zoals wolvet (lanoline), terwijl vitamine D2 vaak plantaardig is en geschikt voor veganisten. Er zijn echter ook veganistische vitamine D3-opties beschikbaar, zoals supplementen uit korstmossen.
Vorm: Supplementen zijn verkrijgbaar als capsules, tabletten, vloeibare druppels en sprays. Vloeibare supplementen en sprays zijn ideaal voor mensen die moeite hebben met slikken.
Doses: De dosering varieert, afhankelijk van de specifieke behoeften. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en geen te hoge hoeveelheden te gebruiken zonder medisch advies.
Vitamine D supplementen bij Mattisson
Bij Mattisson bieden we een breed assortiment vitamine D-supplementen die aansluiten bij verschillende behoeften:
Vitamine D3 capsules: Gemakkelijk in te nemen en ideaal voor dagelijks gebruik.
- Vegan Vitamine D3 25 mcg - 1000 IE - 120 capsules
- Vegan Vitamine D3 75mcg - 3000 IE - 60 capsules
- Vitamine D3 25mcg - 1000 IE - 300 capsules
- Vitamine D3 75 mcg - 3000 IE - 240 capsules
Vloeibare Vitamine D3: Snel opneembaar en handig voor mensen die liever geen pillen slikken.
- Vegan Vitamine D3 25mcg - 25ml
- Vegan Vitamine D3/K2 75 mcg/36 mcg - 25ml
- Vegan Vitamine D3 Baby & Kind 10mcg - 25ml
- Vegan Vitamine D3/K Baby 10mcg/150mcg - 25ml
Twijfel je of je een vitamine D supplement nodig hebt of welke je moet kiezen? Vraag advies!