Magnesium supplementen: welke variant moet ik kiezen?

Geplaatst op 12 oktober 2022

We leven in een drukke tijd waarin mensen zowel fysiek als mentaal een hoop op zich af krijgen. In tijden van stress gebruikt het lichaam extra veel magnesium, waardoor er sneller een tekort kan ontstaan aan dit essentiële mineraal. Daarnaast bevatten onze levensmiddelen steeds minder magnesium. Wij vertellen hoe je een magnesiumtekort voorkomt en waar je op moet letten bij het kiezen van een magnesium supplement.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal, wat een vitale rol speelt in talloze processen in het menselijk lichaam. Met ongeveer 300 verschillende functies is magnesium een onmisbaar element voor een optimale gezondheid. Het belang van magnesium strekt zich uit tot verschillende lichaamsdelen en systemen. Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan de helft is geconcentreerd in onze botten en tanden. Dit helpt bij het handhaven van een gezonde botdichtheid en draagt bij aan de structurele integriteit van ons skelet. De overige magnesiumvoorraden zijn verdeeld over onze cellen, spieren, zenuwstelsel en organen, waar het een breed scala aan taken uitvoert. Het mineraal werkt samen met andere voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine D. De opname van magnesium vindt hoofdzakelijk plaats aan het einde van de dunne darm. Hoewel het lichaam over het algemeen efficiënt is in het opnemen van magnesium uit voeding, varieert de opnamegraad van persoon tot persoon. Factoren zoals voedingskeuzes, voedingsstatus, spijsverteringsgezondheid en de aanwezigheid van bepaalde medicijnen kunnen van invloed zijn op de opname-efficiëntie. Over het algemeen wordt geschat dat de opname van magnesium uit voeding varieert tussen de 20% en 60%.

Waar zit magnesium in?

Magnesium is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Enkele goede bronnen van magnesium zijn:

Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere groene bladgroenten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid magnesium.
Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pinda's, pompoenpitten en chiazaad zijn allemaal rijk aan magnesium.
Volle granen: Volkoren producten zoals volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en havermout bevatten magnesium.
Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen zijn goede bronnen van magnesium.
Avocado: Avocado's zijn niet alleen heerlijk, maar bevatten ook magnesium.
Bananen: Naast andere voedingsstoffen bevatten bananen ook een kleine hoeveelheid magnesium.
Vis: Vette vissoorten zoals zalm, makreel en forel bevatten magnesium.
Zuivelproducten: Melk, yoghurt en kaas bevatten ook enige hoeveelheden magnesium.

Het is belangrijk op te merken dat de magnesiumgehaltes in voedingsmiddelen kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals de bodemkwaliteit en de bereidingswijze.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een mineraal dat nodig is voor heel veel verschillende functies in ons lichaam.

Het speelt een rol bij de botaanmaak
Is betrokken bij het celdelingsproces
Helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit
Draagt bij tot een goede elektrolytenbalans
Ondersteunt het energieniveau
Is van belang voor het gebit
Is goed voor de gemoedstoestand
Draagt bij aan het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen
Is goed voor de spieren
Helpt bij vermoeidheid
Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.

Hoe veel magnesium heb ik nodig per dag?

Voor de dagelijkse inname van magnesium houden we de referentie inname (RI) aan. De referentie inname is een maatstaaf van de Europese Commissie voor hoeveel je als gezond persoon nodig hebt van een bepaalde voedingsstof. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 350 milligram bij een volwassen man en 300 milligram bij een volwassen vrouw.

Oorzaken van een magnesiumtekort

Aangezien magnesium een essentieel mineraal is met talloze functies in het menselijk lichaam, is het belangrijk dat er geen tekort ontstaat. Echter wordt de kans op een magnesiumtekort in onze huidige maatschappij steeds groter.
Allereerst is chronische stress een belangrijke oorzaak van het ontstaan van een magnesiumtekort in het lichaam. In tijden van stress worden de magnesiumvoorraden uit het lichaam sneller opgebruikt. Veel mensen (in Westerse landen) kampen tegenwoordig met chronische stress en burn-out klachten. Idealiter halen we voldoende magnesium uit voeding als groene bladgroenten, noten, zaden, pitten en bananen. Echter blijkt in de praktijk dat de kwaliteit van voeding en onze leefstijl ervoor zorgen dat de magnesiumbehoefte vaak hoger is dan de hoeveelheid die we binnenkrijgen uit normale voeding. Moderne landbouwmethoden met onder andere kunstmest en pesticiden zorgen ervoor dat de bodem alsmaar verder uitgeput raakt. Het gevolg: er zit steeds minder magnesium in onze voeding. Wanneer we ons voedsel vervolgens verhitten bij het bereiden gaat er nog meer magnesium verloren.
Onze voeding bevat dus steeds minder magnesium, terwijl de inname van alcohol, nicotine, medicatie en bewerkt voedsel er juist voor zorgt dat de lichaamsbehoefte aan dit mineraal toeneemt.

Gevolgen van een magnesiumtekort

Een magnesium tekort kan je opmerken aan de volgende klachten:

Een onrustig gevoel
Gespannen zenuwen
Spierpijn
Prikkelbaarheid
Trillingen
Concentratieproblemen
Kramp in de benen
Slapeloosheid
Pijnlijkere menstruatie krampen
Vermoeidheid
Magnesium supplement

Heb je last van stress of ervaar je klachten uit het bovenstaande rijtje, zoals vermoeidheid, spierkrampen of slaapproblemen, en ben je niet zeker of de hoeveelheid magnesium die je uit je voeding binnenkrijgt toereikend is? In dat geval kan het nemen van een magnesiumsupplement een uitkomst bieden. Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen en varianten, en het kan soms lastig zijn om de juiste keuze te maken. We vertellen je hieronder meer over de verschillende soorten magnesium supplementen. Het is belangrijk om te onthouden dat de keuze voor een specifiek magnesiumsupplement afhankelijk is van je individuele behoeften en eventuele gezondheidscondities. Het is raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener of apotheker om het meest geschikte magnesiumsupplement voor jouw situatie te bepalen. Daarnaast is het belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en rekening te houden met eventuele interacties met medicijnen die je mogelijk gebruikt.

Organisch of anorganisch gebonden magnesium

In een magnesium supplement kan het mineraal gebonden zijn aan organische of een anorganische stof. Een organische stof wordt in de natuur gemaakt door een organisme, terwijl een anorganische stof niet door levende organismen wordt geproduceerd.
Veel magnesium supplementen bevatten anorganische verbindingen, aangezien deze goedkoper en gemakkelijker te produceren zijn. Voorbeelden van anorganische magnesium supplementen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Anorganische supplementen bevatten in verhouding meestal meer (elementair) magnesium, maar dit wordt minder goed opgenomen dan bij een organisch supplement.
Organisch gebonden magnesium supplementen bevatten meestal minder magnesium, maar hebben en hogere biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat organisch magnesium makkelijker wordt opgenomen in de darmen en effectiever is in het lichaam. De best opneembare organische magnesiumverbindingen zijn: Magnesium citraat, Magnesium bisglycinaat, Magnesium tauraat, Aquamin magnesium, Magnesium malaat

Magnesium citraat

Magnesium citraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuur zout). Door deze organische binding kan het lichaam de magnesium goed opnemen en is het zeer geschikt als voedingssupplement. Magnesium citraat wordt vooral goed opgenomen door de weefsels en spieren en is daarom ideaal voor sporters. Magnesium citraat ondersteunt een gezonde werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

Magnesium Bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een vorm van magnesium waarbij het mineraal gebonden is aan het aminozuur glycine. Het is een goed opneembare en biologisch beschikbare vorm van magnesium. De binding met glycine zorgt ervoor dat magnesium gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen en getransporteerd naar de cellen waar het nodig is.
Wat magnesium bisglycinaat onderscheidt van andere vormen van magnesium is dat het een chelaatverbinding vormt. Dit betekent dat het magnesiummolecuul stevig is gekoppeld aan het aminozuur glycine, waardoor het minder gevoelig is voor interacties met andere stoffen in het spijsverteringskanaal. Hierdoor wordt de opname van magnesium in het lichaam verbeterd en wordt het beter verdragen door mensen met een gevoelige maag of darmen. Magnesium bisglycinaat staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen.

Magnesium Tauraat

Magnesium tauraat is een specifieke vorm van magnesium waarbij het mineraal gebonden is aan het aminozuur taurine. Het is een populair en goed opneembaar magnesiumsupplement dat de voordelen van zowel magnesium als taurine combineert.
Taurine is een natuurlijk aminozuur dat van nature voorkomt in het lichaam en betrokken is bij verschillende fysiologische processen. Het staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende effecten, evenals zijn rol bij het ondersteunen van het zenuwstelsel.

Magnesium Malaat

Magnesium malaat is een vorm van magnesium die gebonden is aan appelzuur (malaat). Het is een populair supplement vanwege de specifieke voordelen die het kan bieden. Magnesium malaat combineert de voordelen van magnesium en appelzuur. Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Samengevoegd in magnesium malaat, kan dit supplement gunstig zijn voor mensen die specifieke behoeften hebben, zoals degenen die vermoeidheid ervaren, spierpijn hebben of behoefte hebben aan extra energieondersteuning.

Aquamin Magnesium

Aquamin magnesium is een multi-mineraal complex dat wordt gewonnen uit het schone, mineraalrijke zeewater voor de Ierse kust. Het wordt daarom ook wel marine- of zee magnesium genoemd. Aquamin magnesium bevat magnesium hydroxide. Het voordeel van magnesium hydroxide is dat het direct kan worden opgenomen in het lichaam. Kies voor deze magnesiumvorm wanneer je last hebt van spierkrampen.

Een combinatie van verschillende vormen van magnesium kan natuurlijk ook. Kies bijvoorbeeld s ’ochtends een citraat variant om de natuurlijke energie te activeren en in de avond een tauraat variant om de slaap te ondersteunen.