De gemiddelde leeftijd waarop de eerste menstruatie optreedt, is tussen 12 en 13 jaar. De overgang begint meestal tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar. Omgerekend heeft een vrouw dus gemiddeld rondom de 330 menstruatiecycli in haar leven.
De meeste vrouwen merken wel iets aan hun lichaam of humeur rond de ovulatie en voor de menstruatie plaatsvindt. Wanneer de klachten invloed hebben op het dagelijks functioneren, wordt er gesproken van premenstrueel syndroom (PMS).
Wat is PMS?
PMS is een groep fysieke, emotionele en gedragssymptomen die veel vrouwen ervaren in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie. Aangenomen wordt dat PMS wordt veroorzaakt door veranderingen in hormoonspiegels, met name oestrogeen en progesteron, tijdens de menstruatiecyclus. Hoewel veel vrouwen elke maand milde tot matige symptomen ervaren, kan PMS voor sommige vrouwen ernstig genoeg zijn om hun dagelijkse leven te verstoren en medische behandeling nodig te hebben.
Welke klachten horen bij PMS?
Lichamelijke en psychische klachten die vrouwen voorafgaand aan de menstruatie kunnen ervaren, zijn:
- Hoofdpijn
- Buikpijn
- Rugpijn
- Een opgeblazen gevoel
- Pijnlijk gespannen borsten
- Misselijkheid
- Gewichtstoename
- Veranderde eetlust
- Prikkelbaarheid
- Stemmingswisselingen
- Depressiviteit
- Hopeloosheid
- Angst
- Concentratiemoeilijkheden
- Huilerigheid
- Slaapproblemen
- Vermoeidheid
Hoe weet ik of ik PMS heb?
De klachten van premenstrueel syndroom kunnen zeer uiteenlopen en kunnen, zoals hierboven beschreven, zowel lichamelijk als psychisch van aard zijn. Het is niet duidelijk waarom de ene vrouw meer en hevigere klachten heeft dan de andere. Vrouwen met PMS hebben niet meer of minder hormonen in hun bloed dan vrouwen zonder klachten. Er bestaat dus ook geen test waarmee PMS aangetoond kan worden. Een arts zal een klachtenkaart gebruiken om een patroon in de klachten te zien. De klachten hangen samen met de menstruatiecyclus en zijn minstens 1 week binnen de cyclus afwezig.
Wat kan je zelf doen tegen PMS klachten?
Wanneer je last hebt van PMS, is er een aantal dingen die je zelf kunt doen. Een gezonde leefstijl heeft een positieve invloed op de klachten.
1. Voeding die helpt
Wat je eet heeft invloed op hoe je je voelt tijdens je cyclus. Met de juiste voeding kun je klachten vaak wat verlichten:
- Eet voldoende vezels, zoals volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Dit helpt om je bloedsuiker stabiel te houden en je darmen goed te laten werken.
- Kies gezonde vetten, bijvoorbeeld uit noten, zaden (zoals lijnzaad of zonnebloempitten) en vette vis. Dit ondersteunt de hormoonbalans.
- Drink genoeg water, zeker als je je opgeblazen voelt of vocht vasthoudt.
- Beperk suiker, cafeïne en alcohol, die kunnen stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en slaapproblemen juist verergeren.
Gezonde vetten – transporteur en grondstof voor prostaglandinen
Nog niet zolang geleden werden vetten als slecht gezien voor onze gezondheid. Inmiddels blijkt uit steeds meer onderzoek dat het eten van gezonde vetten net zo belangrijk is als het eten van voldoende groenten en fruit. Gezonde vetten zijn onverzadigde vetzuren. We hebben het dan over omega 3, 6 en 9. In de juiste verhouding hebben deze een positieve invloed op de werking en het in stand houden van het hart, de ogen, de hersenen en het cholesterolgehalte.
Daarnaast vervoeren onverzadigde vetzuren in vetoplosbare vitaminen en andere voedingsstoffen door het lichaam en vormen ze de grondstof voor de aanmaak van prostaglandinen. Prostaglandinen zijn hormoonachtige stoffen die werken op lokaal niveau in het reguleren van verschillende fysiologische processen. Ze spelen onder andere een rol bij de menstruatiecyclus, maar ook bij de waarneming van pijn.
2. Beweging maakt echt verschil
Ook als je geen zin hebt, is bewegen vaak precies wat helpt bij klachten:
- Wandelen, fietsen, zwemmen of een lichte workout zorgt voor betere doorbloeding en kan buikpijn en krampen verminderen.
- Lichte krachttraining of yoga helpt om spieren soepel te houden en stress te verminderen.
- Tijdens je menstruatie kun je gerust wat rustiger aan doen, maar probeer wel in beweging te blijven, dat werkt beter dan helemaal stilzitten.
3. Slaap & ontspanning
Je lichaam is druk bezig tijdens je cyclus. Goede rust helpt bij herstel:
- Probeer 7 tot 9 uur slaap per nacht te pakken.
- Zorg voor rustmomenten overdag, bijvoorbeeld even een korte wandeling of een moment zonder telefoon of scherm.
- Last van krampen? Een warmtekussen of warme kruik op je buik werkt vaak goed.
4. Cyclus bijhouden geeft inzicht
Veel vrouwen merken dat hun klachten voorspelbaar zijn als ze hun cyclus beter in kaart brengen:
- Gebruik een app of noteer in een agenda wanneer je ongesteld wordt, wanneer je last hebt van klachten en hoe je je voelt. Zo leer je patronen herkennen en kun je er beter rekening mee houden. Bijvoorbeeld door drukke afspraken of intensieve sportmomenten te plannen op dagen dat je je fitter voelt.
Persoonlijk advies bij PMS-klachten
Heb je last van klachten rondom de menstruatie, zorg er dan voor dat je voldoende vitaminen en goede vetten binnenkrijgt met je voeding. Wil je je leefstijl en voedingspatroon ondersteunen met een supplement dat past bij jouw klachten? Onze professionals geven je graag advies.
