Veel mensen nemen dagelijks cafeïne tot zich in de vorm van koffie, thee, frisdrank, chocolade of sportvoedingssupplementen. In kleine hoeveelheden kan cafeïne je alertheid, concentratievermogen en sportprestaties positief beïnvloeden, maar wat gebeurt er in je lichaam als je (te)veel van deze stof binnenkrijgt?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten. Producten die gemaakt worden van deze planten, zoals koffie en thee, bevatten daardoor cafeïne. Maar ook in cola, energiedranken, chocolade(melk) en sportvoedingssupplementen zit cafeïne. Als zuivere stof is het een zeer bitter wit poeder.
Cafeïne is bij veel mensen geliefd om de stimulerende en opwekkende eigenschappen die deze stof kan hebben. Drink een bakje koffie en je voelt je binnen een korte tijd meer gefocust en alert. Deze stof wordt namelijk zeer snel opgenomen in de bloedbaan.
Het meeste effect heeft cafeïne zo’n 90 minuten na inname, om vervolgens na 4 uur langzaam afgebroken te worden door de lever. Het is immers een toxische stof die je liever niet langdurig in je lichaam hebt.
Waar zit cafeïne in?
Cafeïne komt van nature voor in de zaden, bladeren en vruchten van sommige planten. Enkele van de meest voorkomende bronnen van cafeïne zijn:
- Koffiebonen (koffie)
- Theebladeren (zwarte thee, groene thee, witte thee, oolong thee)
- Cacaobonen (chocolade)
- Kolanoten (gebruikt in sommige frisdranken en energiedranken)
- Guaranazaadjes (gebruikt in sommige energiedranken en supplementen)
Sommige frisdranken en energiedranken bevatten cafeïne, evenals sommige pijnstillers en medicijnen.
Welk effect heeft cafeïne in het lichaam?
Cafeïne stimuleert de afgifte van de neurotransmitter adrenaline (het stofje dat onze fight/flight reactie activeert), waardoor ook ons stresshormoon cortisol in actie komt. De mate waarin deze stoffen geactiveerd worden hangt af van je eigen gevoeligheid en de snelheid waarmee de lever de cafeïne afbreekt. Uiteraard hangt de mate van stimulatie ook af van de hoeveelheid cafeïne die je tot je neemt.
De stimulatie van de afgifte van adrenaline en cortisol is dan ook de reden dat wanneer je meerdere bakjes koffie per dag drinkt je je rusteloos kan gaan voelen of last krijgt van hoofdpijn of slapeloosheid.
Een andere eigenschap van cafeïne is dat het de peristaltiek van de darmen prikkelt, waardoor het een mild laxerend effect heeft.
Zorgt cafeïne voor meer energie?
Cafeïne zorgt niet voor energie op de manier waarop voedingsstoffen als vetten, eiwitten en koolhydraten dat doen. Wel stimuleert het het zenuwstelsel en beïnvloedt het daarmee ook hoe je je voelt. Cafeïne verhoogt bij 75 mg of meer de alertheid en concentratie en kan bij het sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren. Op zichzelf geeft deze stof je dus geen energie, maar kan het je wel het gevoel geven dat je meer energie hebt. Hoe groot dit effect is, verschilt sterk per persoon.
Hoeveel cafeïne mag ik per dag?
Voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene wordt het als veilig gezien om maximaal 400 mg cafeïne per dag te nemen en niet meer dan 200 mg in één keer. Gemiddeld zit er in een kopje koffie 60 mg cafeïne, in een kopje zwarte thee 30 mg en in groene thee 20 mg.
Wat gebeurt er als je (te)veel cafeïne binnenkrijgt?
Wanneer je op regelmatige basis cafeïne binnenkrijgt kan het zijn dat er gewenning optreedt. Je hebt dus steeds meer van de stof nodig om hetzelfde effect te bereiken. Hoe meer cafeïne je tot je neemt, hoe meer je lichaam gewend raakt aan deze externe bron van energie. Misschien ben je in werkelijkheid wel erg moe, maar voel je dit niet door de constante inname van cafeïne.
Daarnaast kan cafeïne een negatieve uitwerking hebben op het hormoonstelsel. Voornamelijk bij vrouwen kan een teveel aan deze stof leiden tot oestrogeendominantie, doordat de werking van de lever negatief beïnvloed wordt. Een oestrogeendominantie kan samengaan met ongemakken als stemmingswisselingen, gewichtstoename of een pijnlijke(re) menstruatie.
In kleine hoeveelheden kan cafeïne positieve effecten met zich meebrengen. Het verhoogt je alertheid en concentratie en verbetert je sportprestaties. Wanneer je veel cafeïne binnenkrijgt kan dit echter leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, hoofdpijn of slaapproblemen. De effecten van cafeïne verschillen per persoon.
Waar kun je cafeïne mee vervangen?
Ben je op zoek naar alternatieven voor koffie of andere bronnen van energie die op de lange duur een minder negatief effect hebben op je energiehuishouding dan cafeïne? Probeer de onderstaande opties eens!
- Guarana poeder. Hoewel guarana poeder wel cafeïne bevat en de werking van dit zaadje vaak wordt vergeleken met die van koffie, wordt de cafeïne uit Guarana veel langzamer opgenomen door het lichaam. Hierdoor ervaar je langdurig meer energie en is er geen sprake van een energiedip als de cafeïne is uitgewerkt.
- MCT olie. MCT’s zijn vetzuren die worden gewonnen uit kokosolie. Deze middellange keten vetzuren worden makkelijk opgenomen door het lichaam en zijn snel beschikbaar als voedingsstoffen. MCT vetten zijn daarom goed te gebruiken voor energie (tijdens het sporten). Door de neutrale smaak is MCT olie tevens makkelijk toe te voegen aan je drank of gerecht.
- Mushroom Latte. Deze vegan blend is een mix van de paddenstoelen reishi en cordyceps. Vooral cordyceps ondersteunt het energieniveau*. Door de toevoeging van cacao is het net alsof je chocolademelk drinkt wanneer je het poeder mixt met warme melk.
- Maca latte. Deze vegan blend is een mix van maca, lucuma, cacao en ceylon kaneel. Maca ondersteunt het energieniveau*. Ook deze latte heeft een heerlijke chocoladesmaak.
Bekijk hier alle producten die het energieniveau ondersteunen.
* Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.
