Oliën zijn een belangrijk onderdeel van ons dieet en kunnen op verschillende manieren gebruikt worden in de keuken en aan tafel, variërend van koken, bakken en grillen tot dressings en sauzen. Hoewel oliën een bron van essentiële vetzuren en energie kunnen zijn, is het belangrijk te weten welke oliën bijdragen aan je gezondheid en welke je beter kunt laten staan. In deze blog gaan we in op het gebruik van de verschillende oliën en hoe je ze kunt toevoegen aan je voedingspatroon.
Transvetten, verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren
We krijgen via onze voeding verschillende soorten vetten binnen. De 'goede' vetten worden ook wel onverzadigde vetzuren genoemd. De minder gezonde vetten zijn verzadigde vetzuren en transvetzuren. Het verschil tussen de verschillende vetten is de scheikundige structuur.
Transvetten
Transvetten (transvetzuren) komen voor in melk, vlees van herkauwers zoals koeien en schapen en bewerkte voedingsmiddelen. Het lichaam kan dit type vet moeilijker verwerken en het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Omdat transvet niet goed is voor de gezondheid, wordt aanbevolen transvet op het menu zoveel mogelijk te beperken.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Het lichaam kan verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten, dus het is niet nodig deze binnen te krijgen via de voeding. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, wat niet goed is voor de bloedvaten. Vervang daarom zoveel mogelijk verzadigd vet door onverzadigd vet.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetzuren hebben een positief effect op onze gezondheid en leveren essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft voor een goede gezondheid. Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeeld worden in meervoudige en enkelvoudige vetzuren. Meervoudige vetzuren zijn weer onder te verdelen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren. Enkelvoudige vetzuren bevatten over het algemeen omega 9-vetzuren.
Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en daarmee verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals noten, zaden en olijfolie, maar zijn ook te vinden in vlees, vis en dierlijk voedsel.
Goede vetten. Waar heeft je lichaam ze voor nodig?
Vet is een energiebron voor het lichaam. Ze leveren twee keer zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Vet dat niet direct gebruikt wordt, wordt omgezet in lichaamsvet. Dit is bedoeld als energievoorraad en als bescherming voor de organen en tegen de kou. Vetten zijn de bouwstenen voor je cellen en beschermen deze tegen ongewenste indringers.
Het lichaam heeft vetzuren bovendien nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten functioneren. Ook leveren vetten de vitaminen A, D, E en K, die het lichaam nodig heeft. Vet blijft relatief lang in de maag en zorgt daardoor langere tijd voor een verzadigd gevoel. Goede vetten kunnen helpen bij het afvallen.
Wat is geraffineerde olie?
Geraffineerde oliën zijn gezuiverde oliën. Dit gebeurt door verhitting en verkoeling, waardoor onzuiverheden en plantaardige deeltjes verwijderd worden. Deze deeltjes bestaan uit onder andere polyfenolen en vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie aanwezig zijn, hoe lager het rookpunt. Naast dat ongeraffineerde olie gevoeliger is voor hitte, wordt deze ook sneller ranzig.
Wat is het rookpunt van olie?
Voor we verder gaan naar het lijstje van oliën die niet mogen ontbreken in de keuken, nog even een korte uitleg over het rookpunt van olie. Bij het gebruik van olie in de keuken bij bakken en braden is het rookpunt van de olie een belangrijk aspect. Het rookpunt van olie duidt op de temperatuur waarbij een olie begint af te breken. Hoe hoger het rookpunt van een olie, hoe beter het bestand is tegen verhitting. Wanneer de temperatuur over het rookpunt gaat, begint de olie af te breken en kunnen schadelijke, giftige stoffen ontstaan. Een olie met een hoog rookpunt kun je dus gebruiken om voedsel in te bakken of braden. Een olie met een laag rookpunt is daarvoor niet geschikt, maar kan wel gebruikt worden voor dressings en sauzen.
6 oliën die niet mogen ontbreken in de keuken (en badkamer)
Olijfolie
Olijfolie wordt geperst uit de pitten en het vruchtvlees van olijven en staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het rookpunt van olijfolie is 230°C en van extra vierge olijfolie 180°C. Het is ideaal voor koude toepassingen zoals dressings en sauzen, maar kan ook worden gebruikt voor licht sauteren op lage tot matige temperaturen. Extra virgen (Spaans), extra vergine (Italiaans) of extra vierge (Frans) wil zeggen dat de olijfolie afkomstig is van de eerste persing en het een laag gehalte (0,8% of lager) aan vrije vetzuren bevat.
Avocado-olie
Avocado-olie wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de avocado door middel van koude persing en is rijk aan omega 9-vetzuren (oliezuur) en vitamine E. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed en vitamine E helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Avocado-olie heeft een hoog rookpunt (270 °C), waardoor deze geschikt is voor bakken, braden en grillen. Het is een echte smaakmaker in salades of pastagerechten, of door een smoothie. Avocado-olie is ook uitwendig te gebruiken en ideaal om de huid mee in te smeren.
Kokosolie
Kokosolie wordt gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot. Het vruchtvlees wordt eerst gedroogd en vervolgens wordt de olie eruit geperst. Kokosolie bestaat voor meer dan 40% uit het middellangeketenvetzuur laurinezuur. Kokosolie smelt tot olie bij een kamertemperatuur hoger dan 25 graden Celsius. Het rookpunt van kokosolie ligt tussen de 177 (ongeraffineerd) en 204 (geraffineerd) °C. Daarom is kokosolie geschikt om mee te bakken, braden en frituren. Het smaakt ook lekker als (onderdeel) van beleg op brood. Daarnaast is kokosolie geschikt voor uitwendig gebruik en ideaal voor huid-, haar- en mondverzorging.
Pompoenpitolie
Pompoenpitolie wordt gemaakt van de pitten van de pompoen. Wanneer de pompoenen geoogst worden, worden de pitten eruit gehaald en gedroogd en gewassen. Na dit proces wordt de olie gewonnen door middel van koude persing. Pompoenpitten zijn rijk aan omega 6 en ondersteunen een gezonde prostaatfunctie van de man*. Pompoenpitolie heeft een romige en nootachtige smaak en is lekker in salade, soep en over de rijst. Het heeft een rookpunt van 120°C en is daarom niet geschikt om in te bakken.
Sesamolie
Sesamolie wordt geperst uit sesamzaden van de plant Sesamum indicum. Sesamzaad bestaat voor zo’n veertig tot zestig procent uit olie en de zaadjes kunnen zowel rauw als geroosterd geperst worden. Sesamolie is rijk aan omega 6-vetzuur linolzuur.
Sesamolie geperst uit rauw sesamzaad is licht van kleur en heeft een neutrale smaak. Geperst uit geroosterd zaad heeft het een lichtbruine kleur en een nootachtige smaak. Sesamolie heeft een rookpunt van 177 (ongeraffineerd) tot 232 (geraffineerd) °C. De olie smaakt lekker in dressings en Oosterse gerechten en is ook heel geschikt voor uitwendig gebruik. In India wordt sesamolie gebruikt voor cosmetica en om zeep mee te maken. Gebruik sesamolie voor je huid, als massageolie, of spoel je mond met sesamolie tegen een sterke mondgeur.
Zwarte komijnolie
Zwarte komijnolie wordt gemaakt van de zaden van de nootmuskaatbloem, ook wel bekend als Nigella sativa, een plant uit het Midden-Oosten. De olie wordt koudgeperst en heeft een gezonde invloed op de bloedsuikerspiegel*. De olie bevat de omegavetzuren 6 en 9, zink en vitamine E en wordt al eeuwen gebruikt voor zijn smaak en de gunstige eigenschappen voor de gezondheid en schoonheid. De olie heeft een karakteristieke kruidige smaak en smaakt lekker over de salade en pasta, maar ook door de yoghurt of smoothie. De olie is geschikt voor de huidverzorging van elk huidtype en verstopt de huid niet. Gebruik de olie ook voor gezichtsreiniging en in een heerlijk warm bad.
Vet gezond!
Het kiezen van gezonde oliën en het vermijden van ongezonde oliën is van cruciaal belang voor onze gezondheid. Gezonde oliën, zoals extra vergine olijfolie, avocado-olie en kokosolie, bieden voordelen voor de gezondheid. Door te kiezen voor gezonde oliën en het minimaliseren van het gebruik van ongezonde oliën, kun je bijdragen aan een gezonder voedingspatroon en een betere algehele gezondheid op de lange termijn.
*Voorlopig toegestane EFSA claim (on hold)
