Belangrijke veiligheidswaarschuwing Magnesium Citraat. Klik hier

Wat zijn eiwitten en hoe kies je het juiste eiwit poeder?

Wat zijn eiwitten en hoe kies je het juiste eiwit poeder?

Wat zijn eiwitten en hoe kies je het juiste eiwit poeder?

De afgelopen jaren zijn er steeds meer verschillende (plantaardige) eiwitpoeders en andere proteïne supplementen op de markt gekomen. Maar waarom kiezen zo veel mensen eigenlijk voor een eiwit supplement en waarop baseer je je keuze als zelf een proteïne poeder wil gaan gebruiken? In deze blog leggen we uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn en lichten we de verschillende soorten eiwitpoeder toe. 

 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn net als koolhydraten en vetten één van de macronutriënten die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Waar vetten en koolhydraten vooral energie leveren, worden eiwitten maar zelden als brandstof gebruikt. Ze hebben een andere onmisbare functie: het zijn de letterlijke bouwstenen van het lichaam. 

Ons lichaam bestaat voor een zeer groot gedeelte uit eiwitten. Weefsels zijn opgebouwd uit cellen en alle cellen bevatten eiwit. Eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar een deel moeten we binnenkrijgen via voeding. Dit worden essentiële aminozuren genoemd.

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk? 

Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons lichaam en een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. De aminozuren uit eiwitten zijn onmisbaar: ze zijn nodig voor de opbouw van cellen en worden daarnaast gebruikt bij allerlei regelprocessen in het lichaam. Eiwitten vormen de basis van al ons lichaamsweefsel en dragen daardoor bij tot de instandhouding van sterke botten. Daarnaast ondersteunen eiwitten de spieropbouw en het herstel van de spieren na het sporten.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk als bouwstof voor het lichaam, maar ook als voedingsstof. Een voordeel van een eetpatroon met relatief veel proteïne is dat het helpt om op gewicht te blijven. Dit komt doordat eiwit goed verzadigt en van belang is om het spierweefsel in stand te houden. Met andere woorden: mensen eten minder als ze veel eiwitten binnen krijgen, maar zonder dat er spierverlies optreedt.

 

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Sterker nog, bijna alle levensmiddelen bevatten proteïne. Het gehalte proteïne en de hoeveelheid essentiële aminozuren verschilt echter sterk per voedingsmiddel. Dierlijke bronnen zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Plantaardige bronnen van proteïne zijn bonen, sojaproducten, granen, noten, zaden en groenten als broccoli en spinazie. Dierlijke proteïnebronnen bevatten relatief veel eiwitten en hebben over het algemeen een completer aminozurenprofiel dan plantaardige bronnen. 

 

Wat gebeurt er met de eiwitten die we binnenkrijgen via voeding?

De eiwitten uit voeding hebben een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam. De proteïnen die we binnenkrijgen uit voeding worden met behulp van enzymen in de maag afgebroken tot peptiden, die vervolgens in de dunne darm weer worden afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden daarna via de darmwand opgenomen in het bloed en vervolgens gebruikt voor de opbouw van eiwitten in het lichaam. 

 

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De gemiddelde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. In theorie is het niet moeilijk om via normale voeding aan deze hoeveelheid te komen. Wel kan het met een bepaald dieet een grotere uitdaging zijn om genoeg proteïne binnen te krijgen en hebben sommige mensen er meer van nodig dan anderen. Groepen aan wie het wordt aangeraden om extra op de proteïne inname te letten zijn mensen die veel aan duursport of krachttraining doen, vegetariërs en veganisten, kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. 

Naast het feit dat je genoeg gram proteïne binnen moet krijgen, is het ook belangrijk dat je aan alle essentiële aminozuren komt. Veel plantaardige eiwitbronnen beschikken niet over alle essentiële aminozuren, dus moeten de eiwitten binnenkomen uit meer dan één bron Als je veganistisch eet is het daarom een grotere uitdaging om via normale voeding voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Om makkelijk aan de benodigde dagelijkse eiwitinname te komen, wordt door veel mensen gekozen voor een supplement, zoals proteïne poeder.

 

Wat is eiwit poeder?

Eiwit poeder is net als een proteïnereep of -shake een supplement dat wordt gebruikt om het lichaam te voorzien van extra eiwitten. Het is een relatief goedkope en snelle manier om meer proteïne toe te voegen aan het dieet. Het poeder wordt zo geproduceerd dat het uiteindelijke product een zeer geconcentreerd eiwitgehalte bevat en zo min mogelijk andere voedingsstoffen of toevoegingen.

 

Wat zijn de voordelen van eiwit poeder?

Het innemen van eiwit poeder is een relatief makkelijke en snelle manier om je lichaam voorzien van extra proteïnen. Je voegt het eenvoudig toe aan smoothies en (bak)gerechten of je kunt het mengen met water. Dat is ideaal als je geen tijd of zin hebt om zelf een eiwitrijke maaltijd samen te stellen.

Proteïnepoeders worden veel gebruikt door sporters omdat zij veel van hun lichaam vragen en daardoor een hogere eiwitbehoefte hebben. Een eiwitsupplement is echter niet alleen voordelig voor sporters. Eiwitten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en vet, en zorgen daardoor voor een langdurig gevoel van verzadiging. Daarnaast kunnen eiwitten helpen om het spierverlies dat gepaard gaat met het verouderingsproces te voorkomen.

 

Hoe kies ik het juiste eiwit poeder?

Als je hebt besloten om eiwit poeder te gaan gebruiken is de volgende stap om een proteïne poeder uit te kiezen die aansluit bij jouw voorkeuren en wensen. Hier lopen veel mensen op vast, aangezien er tegenwoordig enorm veel varianten zijn om uit te kiezen. De onderstaande informatie kan je helpen om een keuze te maken, maar het is daarnaast ook een kwestie van proberen en ontdekken welk proteïnepoeder jij fijn vindt om te gebruiken.

 

Wei eiwitpoeder

De meest bekende en populaire proteïnebron is wei-eiwit (whey). Wei-eiwit is één van de twee proteïnen die je terugvindt in melk. Dankzij de hoge biologische beschikbaarheid van wei-eiwitten worden deze snel en effectief opgenomen in het lichaam. Daarnaast zijn wei proteïnen en compleet eiwit, wat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Voor mensen die een gemakkelijke, snelle bron van proteïne zoeken kan wei-eiwit een goede optie zijn. 

 

Wei Isolaat en Wei Concentraat

Als je kiest voor een wei-eiwit, dan heb je de keuze tussen een wei concentraat of een wei isolaat. Wei isolaat is de puurste vorm van wei-eiwit dat uit meer dan 90% uit proteïne bestaat en makkelijk wordt opgenomen. Het is dus een iets verder bewerkte en vaak ook duurdere optie. Wei concentraat is de meest gebruikte vorm van wei-eiwit. Wei concentraat bevat een proteïne gehalte tot 80%. Naast eiwit bestaat wei concentraat ook uit koolhydraten, lactose en vet. Dit geeft concentraat een rijkere smaak dan isolaat en zorgt ervoor dat het goed mengt. 

 

Plantaardig eiwitpoeder

Voor veganisten of mensen die om andere redenen liever niet kiezen voor een dierlijk proteïne supplement, zijn er genoeg plantaardige varianten beschikbaar. Een paar voorbeelden zijn soja proteïnerijst proteïne en erwten proteïne. De meeste plantaardige proteïnen worden als incomplete eiwitten beschouwd omdat ze één of meerdere aminozuren missen, maar dit is eenvoudig aan te vullen door verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren. Het is daarnaast een kwestie van welk proteïne poeder jij goed vindt smaken, hoe de textuur is en hoeveel gram proteïne een portie bevat. 

Als je op zoek bent naar een vegan eiwit poeder maar er wel zeker van wilt zijn dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, kun je kiezen voor een vegan proteïne blend: een mix van verschillende plantaardige eiwitbronnen. 

Bekijk hier al onze eiwitpoeders