Steeds meer mensen eten minder of geen vlees vanuit gezondheidsredenen of om bij te dragen aan een goede en gezonde leefomgeving voor mens en dier. Vegetariërs eten geen vlees en vis en flexitariërs kiezen ervoor enkele dagen in de week geen vlees en vis te eten. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, honing of melk bijvoorbeeld.
Weinig of geen vlees eten, gezond of niet?
Minder of geen dierlijke producten eten kan gunstig zijn voor de gezondheid. Zo wordt het eten van (rood) vlees in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Wanneer je geen of weinig dierlijke producten eet, is het wel belangrijk erop te letten dat je geen tekorten oploopt.
Waar moet je op letten bij een vega(n) dieet?
Bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, zul je ervoor moeten zorgen dat je andere voedingsmiddelen eet, die bijvoorbeeld voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1, B2 en B12 en calcium bevatten.
Wat doen deze voedingsstoffen in het lichaam en in welke voedingsmiddelen kun je ze vinden?
Eiwit draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en spiermassa. Bronnen van dierlijke eiwitten zijn vlees, kip, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitbronnen zijn graanproducten, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
IJzer draagt onder andere bij tot een doelmatig zuurstoftransport. IJzer ondersteunt het immuunsysteem, bevordert de energiestofwisseling, levert een bijdrage aan het behoud van cognitieve functies en speelt een rol in het celdelingsproces. IJzer zit in dierlijke (heemijzer) en plantaardige producten (non-heemijzer). Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer.
Vitamine B1 (thiamine) is belangrijk voor de energievoorziening en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Deze vitamine zit in graanproducten, aardappelen, groenten, vlees(waren) en zuivel.
Vitamine B2 (riboflavine) is een antioxidant, bevordert de energiestofwisseling, ondersteunt de conditie van het oog, helpt bij het gezond houden van de huid, is goed voor de slijmvliezen en helpt bij vermoeidheid. B2 zit vooral in zuivel, maar ook in vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
Vitamine B12 (methylcobalamine) ondersteunt de energiestofwisseling, helpt bij het celdelingsproces en de aanmaak van rode bloedcellen, ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij aan geestelijke veerkracht en is goed voor het zenuwstelsel. B12 zit alleen in dierlijke producten.
Calcium draagt onder andere bij aan een goed verloop van de bloedstolling, is nodig voor de instandhouding van normale botten, draagt bij aan het proces van celvernieuwing, draagt bij aan een normale energiestofwisseling, heeft een gunstige invloed op de hartspier, ondersteunt de spijsvertering en draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Calcium zit vooral in melkproducten. Verder zit het in groente, noten en peulvruchten.
Algen
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Hieronder vallen alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Het zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat je ze met voeding binnen moet krijgen.
ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed. DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.
Omega 3-supplementen worden gemaakt van visolie of krillolie. Voor vegans bestaan er omega 3-supplementen gemaakt van algenolie.
Op het menu
Bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon is het belangrijk voldoende andere voedingsmiddelen op het menu te zetten, die bijvoorbeeld veel eiwitten, calcium en ijzer bevatten.
Voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten, zijn bijvoorbeeld peulvruchten, tofu en tempé, noten, pitten en zaden. Ook sommige kant-en-klare vegetarische producten kunnen een goede aanvulling zijn.
Om voldoende calcium binnen te krijgen kun je kiezen voor plantaardige alternatieven voor melk (hier wordt soms calcium en vitamine B12 aan toegevoegd), groente, noten en peulvruchten.
Bronnen van ijzer zijn vooral groene bladgroente, volkoren graanproducten, seitan en aardappelen.
Wanneer je denkt dat je niet voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, kun je je voeding aanvullen met een voedingssupplement. Een vitamine B12-supplement wordt over het algemeen aangeraden bij een vegetarisch en veganistisch eetpatroon.
Een tekort door je eetpatroon
Bij een tekort aan voedingsnutriënten kunnen klachten ontstaan. Je kunt er bleek uit gaan zien en last krijgen van duizeligheid. Ook kun je je vermoeid voelen en neurologische symptomen opmerken, zoals tintelingen in je handen, rusteloze benen en een verminderde concentratie.
Wanneer je denkt dat je een mogelijk tekort hebt, kun je naar de huisarts gaan of naar een specialist op dit gebied.
Vegan supplementen
Wanneer je supplementen gebruikt ter ondersteuning van je eetpatroon of ter ondersteuning van je algehele gezondheid, is het belangrijk te letten op de ingrediënten waarvan het supplement is gemaakt.
Cellulose
De werkzame ingrediënten in een voedingssupplement worden zorgvuldig afgewogen, zodat je ze als gebruiker makkelijk in kunt nemen. Het omhulsel (een capsule of een softgel) van ingrediënten kan gemaakt zijn van gelatine. Deze gelatine is afkomstig van runderen of varkens. Voor vegetariërs en veganisten is er een alternatief. Het omhulsel voor vegan supplementen wordt gemaakt van cellulose. Dit is een plantaardige stof.
Korstmos
Veel vitamine D-supplementen worden gemaakt van wolvet. Wolvet is afkomstig van de wol van schapen. Het wordt uit de vacht van schapen gewassen en gereinigd. Hierna wordt het water verdampt en wordt het wolvet bestraald met ultraviolet licht. Hierdoor ontstaat vitamine D3.
Voor vegans bestaat er een plantaardig alternatief: vitamine D gemaakt van korstmos (licheen). Korstmos groeit op bomen en planten en is eigenlijk niet echt een mos. Het is een samenwerking tussen een schimmel en een alg. Vitamine D uit korstmos wordt even goed in je lichaam opgenomen, als die uit wolvet.
Persoonlijk advies
Je kunt heel goed gezond leven wanneer je minder of geen vlees en/of dierlijke producten eet, zolang je erop let voldoende voedingsnutriënten binnen te krijgen door je voeding en je eetpatroon aan te vullen met de juiste voedingssupplementen.
Heb je hulp nodig bij het kiezen van het supplement dat het beste past bij jouw eetpatroon, dan helpen onze professionals je graag!
